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提升睡眠品质

你或许听过现代人的时间越来越碎片化,我们的睡眠状况其实也在碎片化,更有可能正在恶化吗?如何解决睡不饱的情况,从心态跟习惯来提升睡眠品质。

问题1 人每天一定要睡8小时吗


因为8小时是一个平均的概念,一味追求8小时反而会产生心理压力,觉得自己是不是没睡够或睡太多,这跟我们身体消耗卡路里一样,人的体重身材大小,或者是男生女生都会有所不同,要睡的时间都不一样。14岁到17岁的青少年每晚平均需要睡,差不

多8到10小时的睡眠时间,而成年人只需要睡7到9个小时。


问题2 睡眠习惯是天生的吗


人的睡眠有分早起云雀型,大部分型与晚睡猫头鹰型,这些睡眠类型都是遗传的。也就是说,确定自己是哪一类型才能有效提升睡眠效率。


问题3 出国为什么会有时差


基本上人是依照日光来对应睡眠时间,明明是大白天还是会累,原因就是飞机的飞行速度很快,身体来不及适应就跨越时区了,导致我们对白天跟夜晚的节律出现不同步,这是为何上夜班的人也会出现白天想睡。


问题4 为什么人会有起床气


起床为什么心情会不好?人在有压力的时候,身体会分泌一种激素叫皮质醇,而人在刚睡醒的时候皮质醇的水平是最高的。所以起床后建议花点时间清醒自己,如果你马上就工作或者是准备读书,情绪上可能会间接有影响,整天都觉得不顺,也会随着工

作或读书时间而累积,所以每隔一阵子最好让大脑休息一下。



那么如何提升睡眠品质?有个方法叫做R90睡眠法。


概念就是来自于人在睡觉时会有睡眠周期,从浅眠到深眠算一次循环的话,正常情况下,人应该是在浅眠的时候开始醒来,如果你是在深眠的情况下醒来会特别恍神,要花更多时间清醒,R90睡眠法作者认为我们不应该再去担心一个晚上的睡眠状况是好

或不好,而是要以一个星期的长度来检视,如果以大部份的人平均是睡8小时来说,每一晚需要的就是5个睡眠周期,一个星期就是35个睡眠周期,如果一个星期能够睡到35个睡眠周期是最理想的,若能够睡到30个周期左右也可以接受了。该注意的是这

个:要避免每个星期有3个晚上睡不充足的情况,否则长期下来你就真的是在累积睡眠债了。如果晚上莫名原因被吵起担心昨晚是不是没睡好,根据作者的建议我觉得可以降低人对睡眠的焦虑感,反而对入睡更有帮助。目标应该要放在一个星期睡30到35个

周期,如此就不用过于担心。除了90分钟的睡眠周期作者也建议在睡前跟睡醒后,空出各一个90分钟的时间做准备,以睡前来说90分钟是为了准备入睡,多做一些静态或会让人放松的事情,放松你的大脑。至于睡醒后90分钟之内不要马上工作,而是让身

体去代谢掉刚睡醒后的东西,比如刚刚我们有提过的皮质醇,这样对一整天的精神是有正面效果的。


要点:

第一 固定的时间起床很重要,要让你的身体习惯作息,作者建议依旧可以在固定的时间起床,先做一些事情后再去睡回笼觉,

第二 所谓的R90睡眠法是把一个睡眠周期看作90分钟,一周以30到35个周期为主。

第三 不要在晚上做太剧烈的运动,因为的血压会在晚上6、7点时升到最高,如果再加上剧烈运动会让血压再攀升。

第四 想要睡得好,睡眠的环境要暗温度要低心情要平静,能够让身体进入睡眠状态,心情平静大脑才会放松,尽量在睡前减少科技产品的干扰。


第五 除了夜晚一天当中最适合睡一下的时间是中午以后,你要睡满一个90分钟的周期也可以,接下来适合的时间就是黄昏了。不要在3点以后休息,以免晚上睡不着。


总结:

随着科技大幅改变我们的生活习惯,我觉得现在睡眠真的是需要投入时间学习了,毕竟能够睡好的报酬率实在太高了,高到你可以换到一整天的读书或工作效率,换到健康的身体。况且现代人的睡眠时间有碎片化的迹象,可能某一天因为隔天要早起开读

书上课,所以前一晚只能睡到6个小时,影响到当天的睡眠品质,当然生活或考试压力也会有影响,此时就要学习如何在其他时间补一点回来。另外我们在进入成年期后,夜晚的睡眠效率也会逐渐降低,但需要的睡眠时间还是差不多的。


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